2025年8月8日是“全民健身日”。关于健身东说念主群来说，无论是念念让肌肉线条更分明（增肌），仍是念念摈弃富饶的脂肪（减脂），仅靠刻苦进修还不够，合理的膳食养分亦然达成办法的“隐形翅膀”。平衡膳食概况优化体格因素、促进复原、辅助免疫力，以至还能防护开放挫伤。那么，健身东说念主群到底该怎样吃？增肌东说念主群和减脂健身东说念主群，在进行食品遴选时要重心怜惜能量需求、养分素和补充时机三个要津点。

1 增肌东说念主群的养分要津点

变成放手能量盈余

增肌主如果增多肌肉的数目和质料，其中枢是通过开放进修刺激肌肉，并提供能量和养分，支合手肌肉的开拓和助长。增肌东说念主群逐日摄入的能量要高于体格滥用的能量，变成一定的能量盈余（能量摄入＞能量滥用），以显示肌肉增长的需要。因此，增肌进修者逐日需要罕见摄入约500千卡能量。

吃对三大养分素

碳水化合物是撑合手高强度进修、促进肌肉复原和助长、提供能量的主要开头，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。增肌东说念主群可凭证进修强度和技艺服气逐日碳水化合物的需要量，举例每天中等强度进修1小时，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度进修1～3小时，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天进修4～5小时，需要碳水化合物8～12克/千克体重。平常饮食可遴选大米、燕麦、土豆、杂豆等搭配玉米、蔬菜、生果等作念成复合碳水化合物，少食多餐；加餐不错遴选生果沙拉、奶昔代餐粉及浓缩果汁等，快速补充能量和养分。

卵白质是肌肉合成的原材料，保举力量进修者每天摄入卵白质1.2～2.0克/千克体重。可遴选去皮鸡肉、鱼类、瘦肉、蛋清和脱脂牛奶等优质卵白质，并均匀分拨到每一餐（每餐不少于20克卵白质）中。增肌进修后，还不错补充乳清卵白或支链氨基酸，促进肌肉卵白的合成及开放后的复原。

脂肪关于看护激素平衡及细胞功能至关紧迫，亦然主要的供能物资，要占总能量的20%～30%。提出遴选橄榄油、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食品。

收拢补充的窗口期

进修前1～3小时，吃一顿包含适量卵白质和复合碳水化合物的餐食，提供能量，减少肌肉剖析。进修中，可凭证开放强度安妥补充碳水化合物和电解质。进修后30分钟～2小时是增肌的要津窗口期，不错补充易消化的卵白质（如乳清卵白、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、白面包），快速运行肌肉开拓与合成，并补充能量。

2 减脂东说念主群的养分要津点

保合手能量负平衡

减脂主如果减少体内的脂肪含量，其中枢是通过领域总能量摄入和增多开放滥用，变成能量缺口（能量摄入＜能量滥用），哄骗体内脂肪氧化剖析提供能量，从而减少体内脂肪含量。适合的减脂速率为每周0.5～1千克，保举逐日能量摄入裁减30%～50%或者减少500～1000千卡。

能量领域下的养分素分拨

在能量受限时，补充足量的卵白质不错更好地看护瘦体重，而高卵白饮食概况辅助饱腹感。提出每天卵白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，优先遴选高卵白质、低脂肪的食品，如去皮鸡胸肉、鱼虾、瘦肉，低脂或脱脂奶类等。

严格领域碳水化合物总量，遴选高膳食纤维、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，如燕麦、粗粮面包、豆类、奇亚籽、玉米等，并搭配足量的崭新蔬菜和低糖生果，看护体内血糖的褂讪，同期增多饱腹感。进修前补充低GI的碳水化合物，为进修合手续供能；进修后补充高GI的碳水化合物，促进体格复原，减少肌肉剖析。

严格领域饱和脂肪酸和反式脂肪酸，遴选健康脂肪，如橄榄油、亚麻籽油、牛油果、坚果等，确保必需脂肪酸的摄入，同期刺眼领域摄入量。

补充时机有慎重

进修前1～3小时，不错吃含适量卵白质+小数复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，提供能量，保护肌肉。进行小于60分钟的中低强度开放，不需要罕见补充能量；大于60分钟或中高强度开放，不错适量补充通痛饮料。进修后30分钟～2小时，可补充足量的乳清蛋猝然配小数碳水化合物，如一个苹果或一小片全麦面包，促进体格复原、保护肌肉。

关于减脂东说念主群来说，能量缺口是前提，幸免肌肉流失是重心，可哄骗高纤维蔬菜增多饱腹感，足量饮水也不行少。

3 健身东说念主群齐要刺眼两点

1 微量养分素是健康小助手。

微量养分素（维生素和矿物资）在能量生成、血红素合成、骨代谢、免疫功能和防护氧化挫伤方面，起着特殊紧迫的作用，增肌或减脂东说念主群的饮食齐应尽量万般化，遴选自然的食品，如蔬菜、生果、全谷物、瘦肉、奶成品、健康脂肪搭配食用，以显示进修、复原和保合手健好意思身体的需求。

当饮食中缺少某类食品时，提出寻找与该类食品有同样养分价值的食品替代。当体格缺少某种维生素或矿物资时，短期可通过补充含多种维生素和矿物资的膳食补充剂进行补充，但遥远的养分调遣，要津在于三餐膳食摄入平衡、足量的养分素。

2 看护水电解质平衡。

在开放流程中，保合手体格的水合情状十分紧迫，因为肌肉中75%齐是水，脱水会影响开放才气和困倦复原。因此，补水补液应连合全天，在进修前、进修中、进修后齐应实时摄入足量的液体，可遴选包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的通痛饮料。

开放前30～120分钟，可补充300～500毫升液体；如果开放技艺较长，可汲取小数屡次的方法，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的通痛饮料；开放终了后合手续24小时，仍汲取小数屡次的方法（100～150毫升，每小时4～5次）补充水分和电解质，补液总量为每小时800～1500毫升。为尽快复原水平衡，防护脱水，每丢失1千克体重，应摄入1.5升液体。

开头：《全球健康》杂志

作家：国度体育总局开放医学究诘所副究诘员 邵晶

国度健康科普群众库成员、国度体育总局开放医学究诘所究诘员 安楠星空体育